你正在收聽的是第十集：情緒與腸道息息相關，你今天壓力大嗎？3個練習讓你擁有好心情 Gut Feelings Matter

• 歡迎來到超能力夢想學校，我是海公主蘿菈。一位相信勇敢與少女心共同存在的療癒系教練 ; 也是一位做就對了的品牌行銷網路創業家。每週為你獻上具有啟發意義的故事與干貨，支持你發揮潛能，解鎖你與生俱來的超能力，創造屬於你的理想生活。謝謝你現在花一些時間與我在一起，讓我們開始學習囉！

• 嗨！超人們，2019年你的夢想和願景是什麼？你最想要擁有的超能力是什麼？這一集的贊助商是我的教練指導計畫：GUT90 - 90天療癒腸胃健康計畫。五步驟系統化的教練指導。療癒身心靈 - 腸胃道是關鍵。這是專屬忙碌上班族、創業家、慢性病鬥士的90天腸胃道健康，教練一對一指導完全攻略。我是療癒系營養教練 Lola Lin 蘿菈。我知道當你全心投入工作與事業的同時，卻正在燃燒殆盡你的「健康貨幣」的感受。

• 3年前，我從上海搬回台灣，從彰化老家上台北「拼人生」; 我全職知名運動品牌副店長與兼職健身運動產業教育學院行銷人。所有的事情都棒極了。直到2018年一月自體免疫疾病乾燥症再次發出身體警訊，醫師丟出一顆震撼彈：紅斑性狼瘡（蝴蝶病）。我意識到雖然我的基因顯示：我可以在高壓下作出果斷決策，我也熱愛充實忙碌的工作…每晚睡前難耐的乾燥眼睛與無來由逐漸發福的身體讓我決心專注踏上「療癒身心靈之旅」，找尋病源，根治它。

• 18歲發病以來，我在台中榮總醫院與亞洲大學附設醫院候診的時數高過200小時。我領悟：等候三小時，看診三分種，我一定比醫生更暸解我的生活習慣與如何執行可以改變疾病的飲食方式。結果，執行3個90天計劃之後，我治癒了腸胃道。第一次感受到「真正的健康」是什麼，也體驗人生不該有經痛的事實。快樂的荷爾蒙成就幸福的你/人生。2018年，我幫助50個客戶執行30天覺醒健康腸胃道計畫 ; 2019年，我用系統化的90天教練指導一對一針對困擾你的痛點一一擊破！

• 療癒腸胃健康90天是一對一教練指導的高效率進擊課程。支持與啟發忙碌的你達成你的特定目標，解決你的健康困擾。你做的每一個決定，不是幫助你走向幸福健康，就是邁向苦難疾病。

• 你會得到： 
  • 願景與目標設定寶典、腦腸軸與荷爾蒙知識大全 
  • 客製化壓力源檢測寶典、飲食執行計畫、運動執行計畫 
  • 每週兩次系統化的一對一教練指導視訊 
  • 每週成功療癒旅程支持檢測表、習慣行為科學養成表 
  • 無上限 Voxer 隨時詢問教練燙手的問題 

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情緒與腸道息息相關，你今天壓力大嗎？3個練習讓你擁有好心情 Gut Feelings Matter

• 腸道菌影響你的健康，這一生中，你經歷多少次的以下症狀？ 
  1. 焦慮和沮喪 
  2. 過敏、反覆發生腹痛和頭痛 
  3. 睡眠障礙、極度倦怠 
  4. 低血糖、減重沒效 
  5. 肌肉或關節痛、自閉症 
  6. 經前症候群、子宮內膜異位症 
  7. 阿茲海默症、失智症 
  8. 自體免疫疾病，例如：類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡、乳糜瀉和尋麻疹 

• 以上所提及的是現代忙碌生活下的產物，你是否開始連結疾病與情緒和腸道之間的關係呢？與人類共生的細菌絕大部份都生活在腸道裡，對養份的吸收與免疫系統的調節都至關重要。腸道擁有複雜的神經網絡，有「第二個大腦」之稱，而我所關注的全球功能性醫學權威更是推動腸道就是大腦的神聖地位：呼籲腸道菌和身心疾病絕對相關。今天的文獻研究來自科學人雜誌。

• 我們從嬰兒時期就開始培養自己的腸道菌，生產的過程與哺乳的方式會影響嬰兒腸道菌生態的完整性。我們的身體有60兆個細胞，卻有數百兆的微生物與我們共生。99%的微生物住在腸道中。腸道是高效率的消化吸收器官。我們的一生中，腸道消化了50~60公噸的食物，轉化成可吸收的小分子營養素，供應我們生命成長所需。

• 腸道也是人體最重要的免疫器官，吸收與傳送各種外來及內生的毒素。當腸道發炎時，腸道菌穿過腸道，進入血液。腸道可說是身體防衛第一前線，大部份的免疫防衛軍隊配置在腸道，避免毒物細菌入侵。當你的腸道不健康，壞菌肆虐、毒素瀰漫，身體中的免疫大軍前仆後繼，大量戰死在腸道，導致沒有足夠的戰力防衛呼吸道或泌尿生殖道，你也就容易感冒、感染。

• 腸道有如大腦，因為有許多神經密密麻麻深入腸道內層，匯集訊息，傳給中樞神經，是像大腦一樣複雜的神經系統。「腦腸軸線」（Gut-Brain Axis）說明大腦與腸道相互密切溝通，是最近熱門的醫學研究領域。腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等盛行率極高的身心疾病，都和腦腸軸線相關。

• 腸道菌是人體必要器官。我們有高達百兆的腸道細菌，平均直徑大約1微米。如果把100兆個腸道菌排在一起，長度可達10萬公里，相當於繞地球一圈半。美國史丹佛大學研究指出： 
  1. 腸黏膜中腸道菌多達千種以上，腸道菌是人體必要的器官，主要功能是提供養份，調控腸道細胞發育，誘導免疫系統發展。
  2. 腸道菌能夠接收、解讀來自身體其他器官（特別是大腦）的訊息，做出相對的回應。
  3. 腸道菌能感知環境的變化，向其他器官發出訊息。腸道菌必須構成一個群體，與其他器官互助，各司其職，才能夠稱為是一個器官，而不只是居住在腸道內的一隻又一隻、各自獨立的細菌。
  4. 腸道菌和人類一起走過千萬年演化的歷史，是人類不折不扣的生命共同體。人類與腸道菌共生，人類的基因體與腸道菌基因體共同演化，我們的生理代謝也與腸道菌互相整合，共同建構出一個「人類超級生物體」（Human Super-Organism）。
      
• 腸道菌是身心健康的決定因子：如果我們的身體是一台超級電腦，腸道菌就是啟動電腦的開機程式；如果我們的身體是一輛豪華轎車，腸道菌就是負責開車的司機。腸道菌是我們身心健康的決定者、推動者。構成腸道菌的千百菌種，經常因應腸道環境變化，而保持動態的平衡關係，腸道菌的小恆定，決定了身體健康與疾病的大恆定。以上來自萊特的「開機程式說」。

• 近幾年的研究進展讓腸道菌躍升重要的地位。腸道菌和心臟、大腦、肝臟、腸胃道一樣，都是身體的必要器官之一，沒有腸道菌，我們活不下去，腸道菌不健康，我們就不健康，腸道菌生病，我們就生病。以下，我從免疫過敏、能量代謝及神經心理等方面說明腸道菌對健康的重要性。
   
  1. 免疫過敏：把一出生的無菌老鼠放入無菌箱中，牠的腸道中沒有半隻腸道菌。無菌鼠生活在無菌箱中吃得比一般有菌鼠多，體脂肪反而低，活得又比有菌鼠久，唯獨免疫系統不健全，出了無菌箱便無法生存。許多研究都顯示無菌鼠，或以抗生素打亂腸道菌的老鼠，血清中免疫球蛋白IgE濃度顯著高於正常鼠，全身呈現發炎過敏現象；給無菌鼠餵食特定的腸道菌會減輕發炎與過敏現象。許多科學家認為近年來自體免疫疾病發生率快速上升，與抗生素濫用導致許多人腸道菌嚴重失衡有關。
  2. 能量代謝：為什麼無菌鼠吃得比較多，體脂肪反而低呢？因為大腸中的腸道菌同時扮演資源回收者的角色，它們可回收利用小腸未能完全消化吸收的營養素，這是哺乳動物在資源有限的自然界中求生存而演化出來的共生機制。我們將不同營養物送入大腸、餵食腸道菌，產生的結果會大不相同，如果你讓大量脂肪、蛋白質進入大腸，大腸中的嗜吃脂肪的革蘭氏陰性菌就會大量增殖，產生許多脂多醣（lipopolysaccharide）進入血液，循環全身，四處引發慢性發炎，長期下來會導致肥胖、糖尿病等各種代謝症候群。如果你喜歡大魚大肉，沒問題，只要你能確保自己的消化力夠強，能夠讓大魚大肉在小腸完全消化吸收，不會讓它們進入大腸。癌症、心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默症等，都和慢性發炎密切相關，而腸道是發炎的主要源頭，照顧好腸道，就能預防這些可怕的慢性疾病。相反的，如果大量攝取人體不易消化的纖維素進入腸道，不但會吸附排除腸道中的各種毒素，而且讓分解纖維的好菌增生，產生大量的短鏈脂肪酸（醋酸、丙酸、丁酸等），使腸道保持微酸性，抑制壞菌生長，這些短鏈脂肪酸也會被腸道細胞吸收當做能量，而且發揮包括增強免疫等生理功能。
  3. 神經心理：神經系統的發育成熟也同樣受到腸道菌的密切影響。沒有腸道菌的無菌老鼠，大腦神經細胞間的連結不健全，以至於影響到行為模式。比腦腸軸線更前衛的「菌腦腸軸線」，說的就是腸道菌能直接影響中樞神經，中樞神經也會直接調控腸道菌。腸道菌與記憶有關。當老鼠被病菌感染，再施予精神壓力時，腸道菌一時大亂，記憶測試的分數也大幅衰退，但是如果同時給予適當的益生菌、維持腸道菌的均衡時，即使施加再大的壓力，記憶測試得分也完全不受影響。腸道菌如何與中樞神經對話？目前研究還不清楚，推測是經由影響腸道黏膜免疫或神經系統，或釋出一些代謝物，經由循環系統去影響中樞神經系統。

• 有了以上三方面：免疫過敏、能量代謝及神經心理說明腸道菌對健康的重要性，你是否想起平常肚子不舒服與情緒和工作表現之間的連結呢？蘿菈提供三個練習讓你擁有好心情。看英文電影時，你常聽到「Gut Feeling腸道的感覺」，意思是直覺。也說明了腦腸軸深刻的關係。我提供的三個練習與GUT90天療癒腸胃道健康計畫的療癒金字塔一致：

1. 檢視壓力來源，包括充足睡眠與休息。超能力夢想學校播客的第4集和第5集提供超人們多樣的冥想方法，我也在臉書與IG上發布性愛與冥想之間的好處。鼓勵超人們在療癒自己身心靈的路上開始感受情緒與腸道給你的訊息。最簡單的練習之一就是「呼吸」（YouTube影片），回到當下，也就是現在。因為唯有回到這時刻，你才會不再留戀過去，擔心著還沒發生的未來。我重新回到冰人呼吸法，也讓我扎扎實實地上了一課：信念Belief就是我們的一切。與其選擇擔心，不如好好練習呼吸療癒我們破碎的心和腸道。
2. 檢視生活方式，以營養飲食為優先把關。胎兒在子宮裡面的時候，腸道幾乎是無菌狀態。由產道生出來的時候，母親產道中的細菌進入胎兒。出生以後，嬰兒所接觸到的人、所喝的奶、所用的衣物，呼吸的空氣，都會將細菌帶給嬰兒。出生時完全無菌的嬰兒腸道，只需要24小時，細菌數量就達到百億 ; 只要一星期就達到百兆。從此之後，腸道菌與他開始共存。因此，嬰兒腸道菌的初期發展與媽咪的腸道健康保健呈現正相關！我還不是媽咪，在療癒自己腸道的實驗過程中，發現益生菌提升我的腸道菌叢健康。你呢？有服用益生菌的習慣嗎？你的腸胃保健是否從簡單的攝取足夠水分和多攝取七彩飲食開始呢？
3. 增加每日活動量：一聽到運動你的頭就兩個大嗎？增加每日活動量的最佳解方是非運動性熱量消耗 N.E.A.T = Non-Exercise Activity Thermogenesis。為你每天燃燒卡路里。聰明訓練是生活忙碌的你最好朋友。當你有電梯、手扶梯和樓梯可以選擇時，選擇樓梯會增加N.E.A.T，也贏得健康生活方式！久坐已經是人人都知道的不良毒素。在辦公室工作可以安排時間站起來去外面走走。建議每五十分鐘至少有一次休息時間，最佳建議為二十分鐘一次。邊走走邊講電話不但可以激發腦神經，還可以增加N.E.A.T。與其發郵件給同事，不如走去同事座位面對面聊。不但增加效率，也提升身體活動量。心智與身體連結之後，你也更覺察壓力荷爾蒙皮質醇對身心帶來的殘害。回到呼吸，與自己的細胞對話。你有沒有覺察到你需要的可能不是「激烈運動」，也不是「擔心自己沒有時間運動健身」？心中的焦慮感受與擔心發福的現狀可以從日常生活中著手！簡化的五步驟GUT90天療癒腸胃健康計畫是在這個同理心下產生的。以上提供的健身訣竅你都實踐了嗎？留言給我你最喜愛的日常聰明訓練方式吧！

• 總結今天所學：增加膳食纖維素攝取，培養身心健康的生活習慣，是維持腸道菌健康的每天練習。

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• 好啦～你知道該做什麼了！是時候去外面玩耍、創造囉！ 

本集資源：

1. 超能力夢想學校播客的第4集和第5集提供超人們多樣的冥想方法
2. 「呼吸」（YouTube影片）